كيف تفطر في حمية الصيام المتقطع؟

يعدّ الصيام المتقطع من الطرق الفعالة لفقدان الوزن وفق ما يقوله البعض، وفي المقابل، لا يملك أغلب الناس فكرة عن طبيعته وفوائده.

وفي مقاله -الذي نشره موقع "لايف هاك" (Lifehack)- قال الكاتب آدم إيفانز إنه جرب الكثير من الطرق لإنقاص الوزن، والتي كانت سببا في إهدار وقته وماله، ولم يتمكن من تحقيق نتائج رائعة إلا عندما دمج الصيام المتقطع في روتين حياته اليومية.

وأشار الكاتب إلى أنه كان يصوم قرابة 16 ساعة على الأقل، وأحيانا 24 ساعة، لمدة عام واحد على التوالي بينما يواظب على ممارسة التمارين الرياضية على الأقل 6 أيام في الأسبوع، مما أدى إلى تحقيقه نتائج رائعة.

وقبل الدخول في التفاصيل نؤكد أن المعلومات هنا هي للاسترشاد فقط. قد لا يناسب الصيام المتقطع بعض الناس. لا تبدأ الصيام المتقطع دون استشارة طبيبك، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مثل السكري والقلب وارتفاع ضغط الدم. لا تتبع الصيام المتقطع دون استشارة الطبيب وتحت إشرافه.

ما هو الصيام المتقطع؟

يُعرف الصيام المتقطع باسم النظام الغذائي المقيّد بالوقت الذي يتضمن قضاء فترات طويلة بدون تناول الطعام أو استهلاك أيّة سعرات حرارية. وهناك الكثير من الجدل حول طبيعة الصيام المتقطع، حيث يجادل الكثيرون حول ما إذا كان بإمكانهم تناول أطعمة أو مشروبات معيّنة دون تناول وجبة الإفطار.

ويعتبر الحد الأدنى للصيام 14 ساعة. في المقابل، يفضَّل أن يكون الصيام لمدة 16 ساعة، وهو ما يترتب عنه أن تكون فترة تناول الطعام 8 ساعات.

ويعتبر السؤال الشائع حول ما إذا كان وقت النوم يُعتبر من أوقات الصيام. من الناحية الفنية، تكون الإجابة بنعم؛ ففي حال كنت تنام مدة 7 ساعات؛ يُعتبر وقت الصيام المتبقي 9 ساعات من مجموع 16 ساعة كحد أدنى.

ومن أهم النصائح التي يجب اتباعها؛ استهلاك كمية كافية من الماء أثناء الصيام، أي 8 أو 10 أكواب من الماء سعة 16 أونصة يوميا. وإذا شعرت بالجوع، فينبغي عليك شرب الماء.

صيام 16 ساعة

أكد الكاتب أن أفضل نهج للصيام هو الصيام لمدة لا تقل عن 16 ساعة الذي يشمل وقت النوم وتناول الطعام في غضون 8 ساعات. وبالطبع، يمكن أن تكون أكثر صرامة من خلال صيام 18 ساعة و20 ساعة، وحتى أكثر من 24 ساعة في بعض الحالات.

ويعتبر الأمر الأصعب في الصيام مدة 20 ساعة هو أنك لن تترك لنفسك سوى 4 ساعات لتناول الطعام، وذلك يرتبط بأهداف إنقاص الوزن التي تضعها ومتطلباتك من السعرات الحرارية، وقد يكون من الصعب استهلاك جميع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المطلوبة في غضون 4 ساعات إفطار.

وأكد الكاتب أنه وجد صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام مع ترك الوقت للهضم. وفي معظم الحالات، انتهى به الأمر باستهلاك كامل السعرات الحرارية في وجبة واحدة ضخمة، حيث استغرق تناولها حوالي الساعة. وفي حال كنت مبتدئا في الصيام المتقطع، فينبغي عليك أن تبدأ بفترة صيام مدة 14 ساعة وفترة أكل مدة 10 ساعات لبضعة أيام أو أسبوع. بعد ذلك، سيكون بإمكانك الصيام مدة 16 ساعة ثم مدة 18 ساعة.

وأشار الكاتب إلى أنه من المهم أن تدرك أن الماء يُعدّ أفضل صديق لك أثناء الصيام المتقطع، فإذا كنت لا تستهلك كميات كافية من الماء، فمن المحتمل أن تضر بصحتك في بعض الحالات وتعاني من الجفاف.

إفطار الصيام المتقطع

تعتمد طريقة الإفطار على أهدافك، إذ عادة ما يصوم الناس من أجل فقدان الوزن. لذلك، ينبغي عليك اتباع روتين صارم للغاية. ومن المهم ممارسة الرياضة أثناء الصيام حتى لا يستهلك جسمك الطاقة المتاحة بسهولة (السعرات الحرارية) في الطعام الذي تتناوله، ويبحث عن الطاقة من رواسب الدهون المخزنة في الجسم. ويُعتبر الأمر بسيطا للغاية. فإذا لم تكن قد تناولت أي طعام، فسيحتاج جسمك إلى الحصول على الطاقة من الدهون لأداء التمارين.

تخطيط

في معظم الأوقات، ستحتاج إلى التخطيط مسبقا للإفطار حتى تتمكن من تخصيص وقت كاف لتناول الوجبة الأولى، ثم هضمها قبل تناول الوجبة الثانية. إذا كنت تخطط لتناول جميع السعرات الحرارية في وجبة واحدة، فقد يكون ذلك صعبا بعض الشيء وقد تكون هناك تأثيرات سلبية كبيرة على جهازك الهضمي. لذلك، قد يكون من الأفضل أن تبدأ هذا النظام بوجبتين إلى 3 وجبات في الإفطار لتتمكن لاحقا من الصيام لوقت أطول (لمدة 20 ساعة) مع وجبة إفطار واحدة.

ويتمثل الخطأ الشائع الذي يرتكبه الناس أثناء الإفطار في التهام كميات هائلة من الطعام، مما يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية ويمكن أن يسبب الانتفاخ وعدم الراحة؛ لذلك، ينصح بالهدوء وتناول وجبتك الأولى ببطء ثم الثانية للتأكد من أن جسمك يمتص العناصر الغذائية من الطعام ويحافظ على طاقته لليوم الموالي من الصيام.

وذكر الكاتب أنه إذا أكلت طعاما غير صحي بكميات كبيرة، فقد يؤدي ذلك إلى ظهور مشاكل في الهضم قد تدوم لساعات أو أيام أو أكثر. كنتيجة لذلك، ينبغي عليك معاملة جسدك بحرص، من خلال اتباع صيام الماء لتنظيف جسمك والحفاظ عليه. وعند الإفطار، ضع في اعتبارك كل عملك الشاق طوال اليوم ولا تفسده بسبب سوء التغذية أو العادات الغذائية السيئة، بل ركز على الخطة والهدف والنتائج المستقبلية التي ستحققها.