كيف يمكنك الحفاظ على ذروة التركيز أثناء المهام الصعبة؟

قد يكون من الصعب إيقاف عقلك عن الشرود حتى عندما تكون في أمس الحاجة إلى التركيز، وتتطلب عملية إيقاف هذا الشرود الكثير من الإرادة.

إن العقل الشارد شائع ومحبط، ويجعلنا غير قادرين على التركيز على المهمة أو المشروع الذي بين أيدينا، فتقل قدرتنا على الإنتاج وتزداد كذلك مستويات شعورنا بالإجهاد.

ويتكون دماغ الإنسان من مليارات الخلايا العصبية التي تتواصل باستمرار مع بعضها البعض. لهذا السبب، فإنه من عادة العقل التفكير والقلق والسؤال والإجابة والتخطيط، وحتى إذا جلست بقصد تهدئة عقلك فإنك ستجد في اللحظة التالية قطارا من الأفكار بدأ في الظهور ليبدأ عقلك في التجول بينها.

وقد كشفت دراسة قام بها باحثون من جامعة "هارفارد" (Harvard) عام 2010 أن 47% من البالغين من مجتمع الدراسة لم يركزوا على المهمة التي كانوا يقومون بها، أي أن نصف البشر يعانون من ظاهرة شرود الذهن. وتؤدي هذه الظاهرة إلى مشاكل في الحياة اليومية مثل الإخفاق بتنفيذ المهمة بشكل فعال، وضعف القدرة على التركيز على مهمة واحدة، والتعب وإضاعة الوقت والطاقة.

إعادة تركيز الذهن الشارد

على الرغم من الإحباط؛ فإن المشكلة يمكن السيطرة عليها بالكامل؛ حيث تساعدنا تعديلات أسلوب الحياة البسيطة والإستراتيجيات السهلة الأخرى على إعادة تركيز العقل الشارد.

ويعرض الكاتب سكوت يونغ -في مقال له على موقع "ميديام" (Medium)- الأدوات التي يستخدمها لبقاء عقله يقظا.

الحصول على فترات راحة "ذكية"

لا حرج في أخذ قسط من الراحة؛ فإن إبعاد عقلك عن الشرود -مؤقتا على الأقل- يمكن أن يؤدي إلى حل المشكلة. ومع ذلك، فإن استغلال فترة الراحة هذه للتحقق من البريد الإلكتروني أو الفيسبوك قد يجعل من الصعب العودة إلى المهمة الحالية.

وإذا كنت بحاجة إلى استراحة، فإن أفضل إستراتيجية هي أخذ فترات راحة "ذكية" وممارسة الأنشطة التي من غير المرجح أن تصبح مصدر إلهاء مستمر، مثل التأمل لفترة وجيزة أو مجرد الجلوس وعيناك مغمضتان، أو الذهاب في نزهة لمدة 10 دقائق، ويمكن أيضا ممارسة نوع معين من التمارين مثل تمارين الإطالة أو تمارين الضغط، أو الحصول على كوب من الماء. والفكرة هنا هي جعل الاستراحة مريحة لا مصدر لتشتيت الانتباه.

افطم نفسك عن هاتفك

يمتلك دماغك قدرة محدودة على المهام التي تتطلب الانتباه. والتركيز على شيء واحد يعني تجاهل شيء آخر؛ وبالتالي من المنطقي أن يكون لدينا نظام لا يشجع على وقوعنا في الأنشطة غير المهمة. إلا أن المشكلة التي نواجهها أنه حينما نحتاج حقا إلى الدراسة، تجد عقولنا مقاطع فيديو تيك توك أكثر متعة بدلا من ذلك.

لذا، تتمثل إحدى طرق تقليل الجهد المبذول في العمل الجاد -كالدراسة على سبيل المثال- في تقليل تلك البدائل المغرية. مثل إنشاء مساحات عمل أو أوقات يتعذر فيها الوصول إلى عوامل التشتيت.

التحول إلى مهمة أخرى

يقول يونغ إن إحدى الحيل التي يحب استخدامها شخصيا -حينما يتعثر في الانتهاء من مهمته الحالية- هي استبدالها بمهمة أخرى تتمثل في معرفة السبب وراء تعثره.

لنفترض أنك تكتب مقالا، وأنك منذ ساعة تحدق في صفحة فارغة ولا تكتب حرفا واحدا. التبديل هنا يعني أن تتحول من كتابة المقال إلى كتابة الأسباب التي تعتقدها وراء تعثرك.

يمكن أن يساعدك هذا التمرين في توضيح الصعوبة التي تواجهها وإيجاد حل. وقد تدرك -على سبيل المثال- أن مشكلتك تكمن في القلق من أنك ستكتب بشكل سيئ. ولكنك ستدرك أنه يمكن الكتابة على أي حال ومن ثم القيام بالتعديل والتحرير لاحقا. وقد تدرك أنك متوقف بسبب البحث عن مقدمة جيدة، وهنا يمكنك البدء في كتابة أجزاء المقال الأخرى بدلا من ذلك، وستجد نفسك غير عالق في النهاية.

ضع أهدافا محددة وقصيرة المدى وقابلة للتحقيق

إدوين لوك هو عالم نفس أميركي، كان رائدا في دراسة تحديد الأهداف. وجد بحثه أن الأهداف المحددة والصعبة تؤدي إلى رفع الأداء، مع الأخذ في الاعتبار أن الأهداف تكون نافعة فقط إذا تم قبولها، ولا يجب أن نضع أهدافا غير واقعية وغير قابلة للتحقيق. لذا من الأفضل قبل القيام بأي عمل يحتاج إلى تركيز أن تحدد بوضوح ما تريد تحقيقه. إن تحديد هدف ينطوي على تحد معتدل وتعتقد أنه يمكنك تحقيقه سيساعد في تركيز عقلك بشكل كبير.

بيئة خالية من المقاطعات

كيف تحافظ على تركيزك عندما تتلقى باستمرار رسائل بريد إلكتروني تحتاج للاطلاع عليها أو حينما يمر طفلك الصغير إلى مكتبك بالمنزل كل نصف ساعة لطرح سؤال سريع عليك؟

مفتاح تحسين التركيز هو تهيئة بيئتك قبل البدء في العمل، يمكن للزملاء في العمل أو الأطفال في المنزل احترام فكرة الباب المغلق إذا علموا أن ذلك يعني أنك تقوم بعمل عميق يحتاج إلى كامل تركيزك.

قاوم رغبتك في الاستسلام

من الأمور الأساسية التي يجب إدراكها أن الجميع تقريبا قد يرغب في الاستسلام بمجرد البدء في عمل جاد يحتاج إلى التركيز. بدلا من الاستسلام بالفعل ضع قاعدة لنفسك مثل "يمكنني أخذ استراحة كلما انتهيت من جزء من العمل".

ربما تساعدك فكرة ضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة -والسماح لنفسك بأخذ راحة بعدها- على إبقائك في العمل لفترة كافية. وإن الالتزام بالعمل لمدة 20 دقيقة على الأقل أسهل بكثير من الالتزام بالعمل لمدة 3 ساعات متتالية.

قيلولة الطاقة

قلة النوم تعمل على تدهور أدائنا العقلي، وفي حين أنه لا يوجد ما يعوضنا عن عدم النوم ليلا، إلا أن القدرة على أخذ قيلولة بالنهار يمكن أن تساعد. مع ضرورة تجنب الدخول في مراحل النوم العميقة خلال هذه القيلولة لأنه سيؤدي إلى التعب لاحقا. وإن ما يقرب من 20 دقيقة هي مدة جيدة لقيلولة معقولة.

دوّن أفكارك على الورق

تتمثل إحدى طرق التعامل مع الذاكرة العاملة المحدودة في تفريغ ما تفعله على الورق. وتسمح لك الكتابة بإخراج أفكارك إلى الخارج حتى تتمكن من رؤية روابط جديدة. ويمكن أن يكون التعود على تدوين أفكارك بانتظام أداة رائعة لحل المشكلات.

لا تلعب مع نفسك لعبة التركيز

لا تجبر نفسك على التركيز لأن ذلك سيؤدي إلى نتائج عكسية، ومحاولة قمع فكرة تؤدي دائما إلى نتائج عكسية. وحينما نحاول القيام بمهمة، ونلاحظ أن أذهاننا شاردة هنا وهناك فنقول لأنفسنا "أنا بحاجة إلى التوقف عن أحلام اليقظة والبدء في العمل"، إلا أن هذا يجعل التركيز أكثر صعوبة. إن الحل هنا يكمن في ممارسة التأمل، وذلك وفقا لدراسة قام بها باحثون أميركيون عام 2015.