من أجل البقاء بصحة جيدة خلال شهر رمضان، من المهم إيجاد وقت لممارسة تمارين رياضية للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة بالجسم، والحافظ على صفاء العقل، رغم صعوبة تحقيق ذلك، بسبب أنماط النوم المتقطعة ونقص السوائل خلال فترات الصيام.
ويشير تقرير منشور بموقع The National إنه لا يجب التخلي عن أهداف اللياقة المثالية والبعد عن ممارسة تمارين رياضية بحجة شهر رمضان، بدلا من ذلك، اجعل رمضان وقتا لإعادة تأهيل لياقتك حتى تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية بقوة بعد انتهاء الشهر الفضيل.
تمارين رياضية مناسبة للصيام
ثمة ثلاث جوانب أساسية ينبغي التركيز عليها للياقة البدنية عند ممارسة تمارين رياضية أثناء الصيام، هي تدريب القوة والقلب والمرونة، إن سبب إعطاء الأولوية للقوة العضلية هو أن فقدان كتلة العضلات سيبطئ عملية التمثيل الغذائي، لذا يجب أن يكون الهدف هو تجنب فقدان العضلات وأيضا تجنيب الجسم لخفض معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.
ولصحة القلب، يوصي الخبراء بجلسة ذات كثافة خفيفة، تكون محدودة لمدة 30 دقيقة من المسافة البطيئة والثابتة كل يومين، وخلال ذلك سيستخدم جسمك الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، خاصة إذا كنت تقوم بتمارين القلب قبل الإفطار، وينصح بعدم تخطى إجراءات الإحماء والراحة.
وبالمثل، عندما تبدأ تدريب المقاومة، اختر التمارين التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم قبل الجزء السفلي من الجسم لتجنب أي انخفاض في ضغط الدم أثناء أو بعد ذلك، وآخر جوانب اللياقة التي يجب التركيز عليها هي المرونة لتجنب أي مشاكل متعلقة بالتنقل قد تواجهها، خاصة عندما تمارس الرياضة بشكل طبيعي مرة أخرى بعد رمضان وأثناء عطلة العيد.
الوقت المثالي لرياضة رمضان
أثناء الصيام، ومع ارتفاع درجات الحرارة وعدم وجود سوائل من شروق الشمس إلى غروبها، ستعرض صحتك للخطر من خلال الضغط على نفسك كثيرا، لذا لا يُنصح بعمل تمارين القلب المكثفة وتمارين الوزن الثقيل أثناء الصيام.
يجب عليك أيضا تقليل روتينك إلى دورتين لتمارين القلب أسبوعيا طوال الشهر الكريم، وهناك 4 أوقات مفضلة كخيارات مثالية لممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان، هي:
- 90 دقيقة قبل وقت الغروب
- ساعة بعد الوجبة المسائية
- بين الساعة 11 مساء و2 صباحا
- بين الساعة 2 و3 صباحا
فالتمرين الخفيف خلال الوقت الأكثر برودة من نهار رمضان، خاصة في البلدان ذات الأجواء الحارة، هو بنحو ساعة ونصف قبل موعد الإفطار وقت الغروب، ويعني ذلك أنه يوفر لك فرصة لتجديد الماء داخل جسمك، والذي ستفقده أثناء التمرين، وسوف تجني فوائد ممارسة الرياضة على معدة فارغة.
ولكن ينبغي أيضا الحذر، فإن أي تمرين يتم في هذا الوقت يجب أن يكون على مستوى منخفض، مع المزيد من التدريب على المقاومة، والتكرار المنخفض وتجنب حمل الأوزان الثقيلة، فهذا هو الوقت المثالي لتمارين المشي السريع أو الركض الخفيف فقط.
وفي حين أن ممارسة تمارين رياضية لصحة القلب قد تكون صعبة على معدة ممتلئة، إلا أن ساعة واحدة بعد الإفطار هي الوقت المناسب لتدريب الوزن، ففي الأيام التي تخطط لممارسة الرياضة بعد تناول وجبتك، قد ترغب في إضافة القليل من الطعام الإضافي لإمداد جسمك بالطاقة، والتأكد من شرب الكثير من الماء لإعادة الترطيب.
أفضل التوقيتات الليلية للتمارين
ولمحبي السهر قد يكون أفضل وقت لممارسة تمارين رياضية بين الساعة 11 مساء و2 صباحا، بعد أن تترك لطعامك القليل من الوقت للاستقرار وتعويض جسمك بالكامل، وإذا كنت قد تمكنت من الحصول على قسط من الراحة في فترة ما بعد الظهر، فإن ممارسة الرياضة في هذا الوقت يمكن أن تكون مواتية، حيث أنها أكثر برودة من اليوم، وستكون أمامك فرصة أيضا لبضع ساعات من النوم حتى تستيقظ لبدء يوم جديد من الصيام.
بالنسبة إلى الأشخاص الذين يستيقظون مبكرا، قد يكون أفضل وقت لممارسة تمارين رياضية مناسبة هو قبل صباح السحور، بهذه الطريقة، ستحصل على الطاقة من وجبة الليلة السابقة، ولكن على معدة فارغة، ويمكنك الترطيب أثناء ممارسة الرياضة، وبمجرد الانتهاء، يمكنك تناول الطعام مرة أخرى للتزود بالطاقة، هذه الطريقة ستجعلك تنشط في اليوم التالي.
وإذا كنت تكافح من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلا خلال شهر رمضان، يمكنك تعويض الساعات الضائعة خلال النهار، وقد يشمل ذلك أخذ قيلولة بعد صلاة الظهر.
كما يمكنك العودة إلى الفراش لمدة ساعة أخرى بعد السحور، إذ لم يعد هناك ذهاب إلى العمل، وإذا شعرت بالنعاس خلال النهار، خذ قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة في غرفة هادئة ومظلمة للحصول على أفضل تأثير إيجابي على ذهنك ومناعتك.
