حدد خبراء التغذية الأطعمة الفائقة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على حيوية الشباب لديك بعد سن الأربعين.
مع التقدم في السن، يخضع جسمك لأنواع عديدة من التغييرات، خارجيا وداخليا، ويمكن أن تكون هذه تجربة محبطة، خاصة وأن الشيخوخة يمكن أن تكون عامل خطر للعديد من الأمراض المختلفة.
لحسن الحظ، هناك أطعمة خارقة يمكنك تناولها بشكل منتظم للمساعدة في إبطاء هذه العملية، بحسب موقع Eat This, Not That المتخصص في الشؤون الصحية والغذائية.
"سوبرفوود" مصطلح يتم طرحه كثيرا، ولكن ماذا يعني ذلك في الواقع؟ وفقًا لكليفلاند كلينك (Cleveland Clinic) وهو مركز طبي أكاديمي لا توجد طريقة واضحة لتحديد ما هو طعام خارق وما لا يعتبر، ولكنه في الأساس هو أي شيء يوفر العديد من العناصر الغذائية المختلفة ويبقى عند الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
في حين أن الأطعمة الخارقة رائعة لتضمينها في نظامك الغذائي في أي وقت، إلا أن هناك خيارات محددة تحتوي على العناصر الغذائية المتعلقة بإبطاء عملية الشيخوخة.
تقول خبيرة التغذية المعتمدة لورين مانكر "يمكن أن تتغير بعض احتياجاتنا الغذائية مع تقدمنا في العمر، لذا فإن تضمين بعض الأطعمة الخارقة المحددة في نظامك الغذائي قد يساعد الأشخاص على عيش حياة صحية مع تقدمهم في السن".
الأربعينات من عمرك هي الوقت المثالي لبدء وضع عادات صحية حتى تتمكن من اتباع هذه التغييرات في العقود اللاحقة.
أيضا، يبدأ جسمك في الخضوع لتغييرات محددة في الأربعينات من عمرك، مثل فقدان كتلة العضلات، والتغيرات الهرمونية المرتبطة بانقطاع الطمث، والتغيرات في طولك المتعلقة بالتغيرات في العظام والعضلات.
إليكم بعض الأطعمة الخارقة التي يوصي أخصائيو التغذية بالبدء بإدراجها في نظامك الغذائي عندما تكون في الأربعينات من العمر لإبطاء الشيخوخة.
1.الفستق
تهاجم الجذور الحرة خلايا الجسم السليمة، ويُعتقد أن هذا الضرر يساهم في الالتهاب وتراكم الإجهاد التأكسدي، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تسريع الشيخوخة على المستوى الخلوي، بينما يلعب أيضا دورا أساسيا في تعزيز الحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
يوصي المتخصصون في مجال الصحة بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة للمساعدة في حماية الخلايا السليمة من أضرار الجذور الحرة في الجسم.
الفستق معروف بقدرته على محاربة هذه الجذور الحرة من خلال قدراته المضادة للأكسدة.
وجدت دراسة أجرتها جامعة كورنيل ونشرت في مجلة Nutrients أن الفستق لديه قدرة عالية من مضادات الأكسدة، تنافس تلك الموجودة في الأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة، بما في ذلك التوت الأزرق والرمان وما إلى ذلك.
تقول مانكر: "تظهر البيانات أن تناول حفنة من الفستق كجزء من نظام غذائي منتظم يمكن أن يؤثر إيجابيا على شيخوخة الخلايا وطول العمر بين المصابين بمقدمات السكري".
ويحتوي الفستق أيضا على اللوتين، وهو كاروتينويد مضاد للأكسدة يساعد في دعم صحة العين.
2. سمك السالمون
من الأطعمة الرائعة الأخرى التي تساعد على إبطاء عملية الشيخوخة سمك السلمون، بالإضافة إلى العديد من أنواع الأسماك الدهنية الأخرى.
"سمك السلمون مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون، وهو عنصر غذائي مهم للحفاظ على كتلة العضلات، ومهم بشكل خاص لكبار السن"، كما تقول ليزا يونغ خبيرة التغذية.
السلمون أيضا غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في الواقع، وجدت دراسة نُشرت في مجلة Neurology أن الأشخاص في الأربعينات والخمسينات من العمر والذين تحتوي خلايا الدم الحمراء لديهم على مستويات أعلى من أوميغا 3 لديهم أداء إدراكي وبنية دماغية أفضل من أولئك الذين لديهم نسبة أقل من أوميغا 3.
3. التوت البري
إذا كنت من محبي التوت البري فأنت محظوظ، لأنه تم تحديد هذه الفاكهة الفائقة للمساعدة في إبطاء الشيخوخة.
تقول مانكر: "التوت البري مليء بالمركبات النباتية التي قد تساعد في إبطاء عملية الشيخوخة، خاصة عند التركيز على الشيخوخة الإدراكية".
وتتابع "تظهر البيانات أن تناول ما يعادل كوبا صغيرا من التوت البري يوميا على مدار ثلاثة أشهر قد يحسن أداء الذاكرة والوظيفة العصبية".
علاوة على الفوائد المعرفية التي يمكن أن تقدمها لك هذه الفاكهة، فإن التوت البري هو أيضا مصدر جيد لفيتامين C، وهو عنصر غذائي قد يساعد في مكافحة آثار الجذور الحرة على شيخوخة الجلد.
4. الطماطم
وفقا ليونغ تعد الطماطم من الأطعمة الفائقة الأهمية للمساعدة في إبطاء الشيخوخة "بعض الأطعمة الحمراء مثل الطماطم، تحتوي على الليكوبين المضاد للأكسدة، الذي يحارب الجذور الحرة التي تأتي مع الشيخوخة".
الليكوبين، وهو مركب نباتي موجود أيضا في البطيخ والجريب فروت الوردي، معروف بفوائده الصحية المتعددة.
أُثبت علميا أن تناول كميات كبيرة من الليكوبين يساعد في خفض الكوليسترول، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وحتى يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.
بالإضافة إلى كل هذه الفوائد ضد الأمراض المرتبطة بالعمر، من المعروف أن اللايكوبين يساعد في تقليل تلف الجلد وتأخير ظهور التجاعيد.
5. الفراولة
الفراولة هي مصدر جيد لفيتامين C. وفقًا لبحث نُشر في مجلة مرض الزهايمر، فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين C يمكن أن يساعد في حمايتك من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
يذهب العلماء لأبعد من ذلك بالقول إن التأكد من أنك تتناول نظاما غذائيا متوازنا وتحصل على فيتامين C من خلال الأطعمة الخاصة بك يمكن أن يكون أكثر فعالية من المكملات.
"تظهر بعض البيانات على وجه التحديد أن تناول الفراولة أكثر من مرتين في الأسبوع قد يؤخر الشيخوخة الإدراكية لمدة تصل إلى 2.5 سنة"، كما تقول مانكر.
فيما تؤكد يونغ أن "الفراولة قد تساعد أيضا في حماية خلايانا من أضرار الجذور الحرة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان أيضا".
6. الخضر الورقية الخضراء الداكنة
الخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ غنية بفيتامينات E وK، والتي قد تمنع فقدان الذاكرة وتساعد في تقليل شيخوخة دماغنا.
خلصت دراسة نشرتها الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب، إلى أن تناول وجبة واحدة من الخضر الورقية يوميا كان مرتبطا بانخفاض إدراكي مرتبط بالعمر.
لكن فوائد الخضر الورقية الداكنة لا تتوقف عند هذا الحد، فهي لا تساعد فقط على تعزيز صحتك المعرفية مع تقدمك في العمر، ولكنها تحتوي على الكاروتينات، والتي قد تساعد في حماية العينين من الأكسدة، كما أن السبانخ على وجه التحديد غنية أيضا بمضادات الأكسدة والفيتامينات AوC، والتي يمكن أن تساعد في حماية القلب.
