تشعر بالإرهاق، وجسدك يحتاج بشدة للنوم، ورغم ذلك، ما أن يلامس رأسك الوسادة، تجتاحك الأفكار المتسارعة، ما يجعل النوم حلمًا بعيد المنال بالنسبة إليك، وأحيانًا مستحيلًا.
لا تقلق، ذلك أن ثمة تقنيات استرخاء يمكنك اللجوء إليها لتهدئة هذا العقل الذي تتسابق فيه الأفكار:
وقالت ريبيكا روبينز، اختصاصية النوم، ومدربة في قسم طب النوم بكلية الطب في جامعة هارفارد: "فكر بتمارين الاسترخاء هذه في إطار مجموعة أدواتك من أجل التمتّع بنوم أفضل".
1. ضبط التنفس العميق
التنفس العميق، طريقة مثبتة علميًا لتهدئة الجسم والعقل، ويمكن ممارستها بسهولة قبل النوم وعند الاستيقاظ في منتصف الليل.
يؤدي تغيير إيقاع نفسك إلى إبطاء معدل ضربات القلب، ويقلّل من ضغط الدم، ويُحفز نظام "الراحة والهضم" في الجسم، ما قد يبدد مشاعر القلق.
وقالت روبينز: "التركيز بشكل واعٍ على التنفس قد يساعدك على فصل نفسك عن الأفكار المتدافعة التي تعبر ذهنك".
وأشارت إلى أنّ هناك عدد من تقنيات التنفس العميق التي يمكنك تجربتها، مثل:
التنفس الحجابي، المعروف أيضًا باسم تنفس البطن، الذي يركز على إرخاء الحجاب الحاجز، العضلة الرئيسية للتنفس. إبدأ بأخذ نفس عميق من خلال أنفك وعدّ ببطء إلى ستة، وتأكد من أنك تشعر بارتفاع معدتك بيدك لدى امتلائها بالهواء. ثم عد مجدّدًا إلى ستة كي تخرج الهواء ببطء.
2. التأمّل
التأمل طريقة معتمدة منذ قرون لتهدئة الجسد والعقل. تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعد التائقين إلى إتقان كل ما يفعلونه حدّ الكمال بالتوقف عن الحكم على أنفسهم، وقد تساعد بعلاج التدخين، والألم، واضطرابات الإدمان، والاكتئاب، وأمور أخرى.
وبيّنت إحدى الدراسات، من خلال استخدام مقاييس مباشرة لوظيفة الدماغ وبنيته، أنّ ممارسة التأمل لمدة 30 دقيقة يوميًا على مدى أسبوعين، يُحدث تغييرًا ملموسًا في الدماغ.
ولفت ريتشارد ديفيدسون عالم الأعصاب، وأستاذ الطب النفسي في جامعة ويسكونسن ماديسون، ومؤسّس ومدير مركز العقل الصحي، لـCNN في مقابلة سابقة، إلى "أنّ تعليم هذا النوع من التمارين العقلية للناس، تُغيّر وظيفة وبنية الدماغ".
3. التصوّر
يعتبر التصوّر وسيلة مساعدة أخرى على النوم. تخيّل بقعة هادئة تشعر فيها بالسلام واملأها بعناصر وألوان وأصوات محددة. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتخيلون بالتفاصيل الدقيقة يمتلكون القدرة على طرد الأفكار غير المرغوب فيها من عقولهم.
وإذا كنت تواجه مشكلة في ملء المشهد، يقترح الباحثون أن تطرح على نفسك أسئلة حول الشم واللمس والضوء، مثل "هل يمكنني الشعور بالشمس على بشرتي؟ ما الرائحة العابقة في الهواء التي أشمّها؟ "
4. استرخاء العضلات التدريجي
معظمنا لا يُدرك مقدار التوتّر الذي تكتنفه عضلاتنا إلى أن يتبدّى ذلك بآلام في الظهر والصداع.
يقول الخبراء إنّ استرخاء العضلات التدريجي يُعد وسيلة لإرخاء تلك العضلات، ما يُسهّل النوم. تقوم بشد وتحرير مجموعات العضلات في الجسم بترتيب معين، بدءًا من الرأس وصولاً إلى أصابع القدم.
يتم شد كل جزء من أجزاء الجسم بإحكام والاحتفاظ بكل وضعية شدّ لمدة 10 ثوانٍ أثناء الشهيق. واحرص على الضغط على كل عضلة بقوة، لكن ليس لدرجة التشنج أو الألم. ثم، أثناء الزفير، قم بإرخاء العضلات فجأة وكل ذلك مرة واحدة.
يقول الخبراء إن هناك فائدة إضافية للتمارين، بحيث لا يوجد مكان في دماغك للأفكار المقلقة.
5. حدد "وقت القلق" قبل النوم
إليك طريقة لمنع عقلك من تكرار كل الأمور التي يتوجّب عليك القيام بها (أو لم تفعلها)، ولا تراودك إلا حين تضع رأسك على المخدة.
قل لنفسك بحسب دكتور راج داسغوبتا، الأستاذ المساعد في الطب السريري بكلية كيك للطب في جامعة ساوثرن كاليفورنيا : "لا تقلق في السرير. حددّ ’وقتًا للقلق‘، فترة من الوقت خارج غرفة النوم، خارج السرير، للقلق بشأن الأمور التي تتسلّل إلى ذهنك بشكل طبيعي خلال الليل.
واقترح الدكتور فسيفولود بولوتسكي، أستاذ الطب ومدير أبحاث النوم بكلية الطب في جامعة جونز هوبكنز، "كتابة قائمة بالأمور التي تحتاج إلى القيام بها في اليوم التالي".
وتابع: "يمكنك حتى إرسالها بالبريد الإلكتروني إلى نفسك. إن ذلك يمنحك الرضا والإدراك أنه ليلاً ما من شيء يمكنك فعله بقائمتك، لكن يمكنك إنجازها في اليوم التالي".
