لا يمكن المبالغة في مدى أهمية النوم للصحة العامة، إذ يحسن الحالة المزاجية، ويعزز الطاقة، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
ومع ذلك، يعاني العديد من الأشخاص من أجل الحصول على نوم مريح.
وفي الولايات المتحدة، أفاد 39% من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و64 عامًا بعدم حصولهم على قسط كافٍ من النوم، وفقًا لاستطلاع أجرته المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها بالولايات المتحدة في عام 2022.
والآن، تشير دراسة صغيرة نُشرت في دورية "BMJ Open Sport & Exercise Medicine" إلى استراتيجية بسيطة وفعالة لتحسين مدة النوم، أي تضمين فترات قصيرة لممارسة تمارين المقاومة أو القوة في المساء.
وبناءً على النتائج، يمكن لهذا النهج الجديد أن يغير الطريقة التي يفكر بها الناس في إنشاء روتين ما قبل النوم ويقدم حلاً عمليًا لأولئك الذين يحتاجون إلى مزيد من النوم.
وأجرى باحثون من جامعة أوتاغو في نيوزيلندا الدراسة للتحقيق في تأثير ممارسة تمارين المقاومة لمدة 3 دقائق بشكل منتظم كل 30 دقيقة على مدار فترة أربع ساعات في المساء.
وقد أجريت الدراسة على 28 امرأة سليمة لا تمارس التدخين، تتراوح أعمارهن بين 18 و40 عاماً، وكن يرتدين أجهزة مراقبة النشاط البدني، وعانين عادة من الجلوس لفترات طويلة أثناء يوم العمل وفي المساء، وشاركت النساء إما في فترات استراحة نشطة أو بقين جالسات طوال المدة في بيئة معملية خاضعة للإشراف.
واعتُبرت النتائج مذهلة، إذ تمكنت المشاركات من النوم بمعدل 27.7 دقيقة إضافية عندما أخذن استراحات منتظمة لممارسة التمارين الرياضية مقارنة بأخد فترة جلوس بدون انقطاع.
بالإضافة إلى ذلك، لم تكن هناك فروق ملحوظة في كفاءة النوم أو عدد مرات الاستيقاظ، ما يشير إلى أن جلسات التمرين القصيرة لم تؤثر على جوانب أخرى من جودة النوم.
وأشار الباحثون إلى أن النتائج كانت غير متوقعة. وقالت جينيفر جيل، مؤلفة الدراسة الرئيسية وطالبة الدكتوراه في التغذية البشرية بجامعة أوتاغو: "فوجئنا برؤية مثل هذا التأثير الإيجابي على النوم".
وذكرت جيل، أن معظم النصائح التقليدية بشأن النوم تنصح بتجنب ممارسة التمارين المكثفة لفترات طويلة بالقرب من وقت النوم، لأن ذلك يمكن أن يزيد من درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب، وهو ما يُعتقد على نطاق واسع أنه يؤثر سلبًا على جودة النوم.
ومع ذلك، تتحدى هذه الدراسة تلك الفكرة.
وأضافت جيل: "وجد بحثنا أن مقاطعة وقت الجلوس في المساء بفترات قصيرة من التمارين الخفيفة المكثفة تعمل على تحسين مدة النوم ولا تؤثر جودة النوم".
ويقترح مؤلفو الدراسة أن الأمر يتعلق أكثر بممارسة الأنواع الصحيحة من التمارين في الوقت المناسب التي تعزز النوم بدلاً من أن تعيقه.
من جانبه، أكد الدكتور راج داسغوبتا، الأستاذ المشارك في الطب السريري في هنتنغتون هيلث في ولاية كاليفورنيا الأمريكية، على أهمية إبقاء التمارين قصيرة وغير مكثفة للغاية، بهدف مساعدتك على النوم بشكل أفضل من دون أن تجعلك نشطًا قبل النوم.
وقال داسجوبتا إن الدراسة استخدمت تمارين مقاومة "بسيطة وعملية" يمكن لغالبية الأفراد القيام بها. وأكد على الفوائد الصحية التي تتجاوز تحسين النوم، مضيفًا أن تدريب القوة يعزز جودة الحياة، ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على استقلاليتك مع تقدمك في العمر.
وفيما يلي التمارين الثلاثة المحددة المستخدمة في الدراسة:
تمارين القرفصاء على الكرسي: قف من وضعية الجلوس بلا استخدام يديك وارجع إلى وضع الجلوس، وكرر ذلك لمدة 20 ثانية.
تمارين رفع الساقين: في وضع الوقوف، قم بالوقوف على أصابع قدميك ثم انزل مرة أخرى، وكرّر ذلك لمدة 20 ثانية.
رفع الركبة والتمديد بالساق المستقيمة: بدّل بين رفع كل ركبة نحو صدرك، ثم تمديد ساقك للخلف، لمدة 20 ثانية لكل ساق. إذا لزم الأمر، استخدم ظهر الكرسي أو الجدار للدعم.
