لبناء العضلات.. كم جراما من البروتين تحتاج؟

الرغبة في بناء العضلات، تحتاج للانتباه إلى كمية البروتين اللازم تناولها، ولكن ما أقصى كمية من البروتين يمكن تناولها في وجبة واحدة؟ وكم جراما مطلوبة لبناء العضلات؟

تزود الوجبة الغنية بالبروتين جسمك بالعناصر الأساسية التي يحتاجها لإنتاج البروتين العضلي، وتسمى هذه العملية تخليق البروتين العضلي. ويمكن أن يحدث ذلك فقط إذا قمت بامتصاص كميات كافية من الأحماض الأمينية، والتي تشكل البروتينات.

ما كمية البروتين التي يمكن للجسم امتصاصها؟

أولا يجب أن نوضح الفرق بين امتصاص البروتين وكمية البروتين التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي. ويتم امتصاص كل ما تأكله، لأن هذا يعني ببساطة نقل العناصر الغذائية من الأمعاء إلى مجرى الدم، ومثل ما تظهر الدراسات، لا يوجد حد حقيقي لذلك للأفراد الأصحاء، هذا يعني أن كل البروتين الذي تأكله في الوجبة يمتصه الجسم.

أما عن كمية البروتين التي يمكن للجسم استخدامها من كل وجبة لبناء العضلات، فهي تصل إلى 30 جراما من البروتين كحد أدنى.

وقد توصلت مراجعة أجراها باحثون بجامعة ماكماستر في كندا إلى أنه من البروتين المستهلك في كل وجبة، يبدو أن هناك مقدارا محددا من البروتين المستخدم لبناء العضلات، وهو 20 -330 جراما من البروتين، وفي حالة تجاوز هذا الحد لن يمنحك أي فوائد إضافية فيما يتعلق ببناء العضلات.

وقد قارنت دراسة أخرى مجموعتين مع بعضهما البعض، وأعطيت المجموعة الأولى قطعة من لحم البقر تحتوي على حوالي 30 جراما من البروتين. وأعطيت الثانية حصة أكبر تحتوي على 90 جراما من البروتين. وأظهرت النتائج عدم وجود اختلاف كبير في تخليق البروتين العضلي بين المجموعتين.

مقدار الاحتياج للبروتين بحسب العمر

مع التقدم في العمر، يزداد ما يعرف بالمقاومة الابتنائية anabolic resistance (مقاومة بناء العضلات) وتعني أن كبار السن يحتاجون المزيد من البروتين لتحفيز تخليق البروتين العضلي مقارنة بالشباب.

لكن وفقا لدراسة أجرتها مجلة براكتيس أند سبورت ساينسس ريفيو، فإنه يمكنك تقليل مقاومة الابتنائية إذا حافظ الشخص على نشاطه ومارس التمارين الرياضية بانتظام في سن الشيخوخة.

وكلما زادت كتلة العضلات، زادت كمية البروتين التي يمكن للجسم استخدامها لبناء العضلات في كل وجبة، وكلما استخدمت العضلات في التدريب تمكن جسمك من امتصاص المزيد من البروتين.