نصائح هامة لتجنب الأرق والحصول على نوم هادئ

يقول أحد الخبراء إن إجراءات محددة "قد تغفل عنها" يمكن تطبيقها في الروتين المسائي لتجنب الأرق المزمن.

كشف الدكتور أنكيت باريك، الأستاذ المساعد في طب النوم في كلية إيكان للطب في ماونت سيناي، عن أهم ما يجب فعله وما ينبغي تجنبه للحصول على نوم جيد أثناء الليل دون أي تدخل طبي.

- لا تأكل الشوكولاتة والأطعمة الغنية بالتوابل، أو تمارس تمارين الكارديو

ربما تكون على علم بأن تناول الطعام في وقت متأخر (بعد الساعة 8 مساء) يرتبط بزيادة الوزن وخطر الإصابة بالسمنة.

لكن نوعية طعامك في وقت متأخر ليلا يمكن أن تؤثر أيضا على نومك. وعلى وجه التحديد، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الحارة أو الدهنية في الساعات التي تسبق النوم إلى عسر الهضم، المعروف باسم حرقة المعدة.

ويمكن للأعراض، التي تشمل الشعور بالحمض الذي يتصاعد من المعدة إلى الحلق، أن توقظك، ما يؤثر على جودة نومك.

كما أظهرت بعض الأبحاث أن التأثير المنشط للكافيين يمكن أن يستمر لمدة 6 ساعات تقريبا بعد تناوله، وهذا يعني أن جسدك قد يشعر بحالة يقظة شديدة أثناء استعدادك للذهاب إلى السرير، ما يصعب الاسترخاء للنوم.

وعلى الرغم من أن التمارين الرياضية تعتبر مفيدة بشكل عام للنوم، ينصح باريك بضرورة تجنب تمارين الكارديو المكثفة بعد الساعة 7 مساء، لأنها يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب ودرجة الحرارة الداخلية، ما يجعل من الصعب النوم بعد فترة وجيزة.

وشدد باريك أيضا على أهمية تجنب كل ما يتعلق بالشاشات في الساعة التي تسبق النوم، سواء كان ذلك الهاتف أو الكمبيوتر المحمول أو الجهاز اللوحي.

- تشغيل مكيف الهواء وتنظيف الغرفة

يمكن لمجموعة من الحيل البسيطة أن تجعل غرفة نومك مناسبة للنوم قدر الإمكان.

وإذا كان لديك مكيف هواء، فاضبطه على درجة الحرارة المثالية التي تساعد على النوم، والتي تتراوح بين 18 و22 درجة مئوية.

ويجب التأكد من أن غرفة نومك هي بيئة مريحة ومرتبة، فالتخلص من الفوضى في الغرفة يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم بسرعة أكبر.

وتشير الأبحاث إلى أن تمارين التمدد أو ممارسة اليقظة الذهنية أو ممارسة تمارين التنفس تساعد أيضا على تهدئة العقل قبل النوم.

يذكر أن الحفاظ على اتساق هذه الخطوات سيرسل إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للبدء في الاسترخاء، وستلاحظ بطبيعة الحال أنك تشعر بالنعاس.